エクササイズ
１ 座禅のようなエクササイズ
座禅や黙想、瞑想のようなことをします。
この目的は、自らの感覚を基本的な状態にすることです。
脳で見ている感覚、外界のものをそのまま見ること、見たことを自分の感覚を入れずにそのまま意識することなどです。
基本的なスタイル
① イスに腰掛け、臍下丹田（せいかたんでん）を膨らませる腹式呼吸ができる姿勢をします。背筋を伸ばし、軽くアゴを引きます。足は別として、姿勢は同じです。座禅のように手を組んで、ヘソの下に軽く置きます。リラックスできる状態にします。
② 静かでゆっくりと呼吸をします。
③ 眼の力を抜いて、軽くまぶたを開けます。
④ アゴを軽く引いた状態で、体の正面の延長線上の真っ直ぐ見て視線の落ちるところ１点に、視線を向けます。
⑤ ものの見方は、リラックスした状態で、立体的に広く見るようにします。全体をみながら、１点に視線を向けている感じです。
⑥ あらゆる方向から聞こえる音を全体的に聞きます。その他の感覚も全体的に捉え、そのままを受け入れます。
⑦ 脳に映った景色をそのまま見るようにします。意識では、そのままの景色を認識します。
⑧ 内的言語を使いません。何も考えません。何があるかも探したりしません。何も考えずに、見えているもの、感じているものをそのままを受け入れるようにします。
⑨ 頭の中が空白になり、「外界の状況＝自分自身の見ているもの」と感じるようになれば、エクササイズの終了です。
感覚をつかむまで時間がかかります。はじめは１～３分などと時間を決めてやります。
⑩ エクササイズの終了は、やめようと思ったときです。動き始めはゆっくりと動き出します。後は、いつもどおりに動きます。
見ている対象物と自分との距離。自分の中心の確認。脳で見ている感覚の確認。正確にものをそのまま見ること。自分の考えや妄想をなくす。などを目指します。
この練習は、今起きていること、ここにあるものを、思考や感情を入れずにそのまま受け入れることです。外界の状況と自分の感覚を合わせることで、思考や妄想でズレた現状の捉え方を正常に戻そうとするものです。
意識⇔無意識を円滑にするエクササイズでもあります。意識にあるものを無意識に持って行き、意識を空白にする練習とも言えます。
このエクササイズは、時計で言えば、時刻合わせのようなものです。コンピューターで言えば、デフォルト（初期化）です。タイピングの場合、ホームポジションに指を置くこと。音楽で言うと、チューニングです。基本の状態にすることです。
※姿勢はイスに座るだけではありません。立ったり、横になったり、ウォーキングやジョギング中にもできます。気をつけることは、静かな呼吸、眼の力を抜くこと、見えるものをそのまま受け入れることです。頭を空白にして、見えるものを受け入れます。
２ 手を腰に当ててヒジを前後する
体の軸と中心を確認し、呼吸を整えるように動作します。
両手を腰に置きます。
両ヒジが体の横にあるときに、息を吸います。
両ヒジを前に移動しながら、息を吐きます。
ヒジを体の横に戻すときに、息を吸います。
両ヒジを後に移動しながら、息を吐きます。
息を吸いながら、両肘を体の横に戻します。
これを２、３回繰り返します。
３ 肩を上下するⅠ
姿勢を真っ直ぐにします。両手を体の横にします。
息を吸いながら、ゆっくりと両肩を上げていきます。
両肩が上がったら、息を吐きながらゆっくりと両肩をさげていきます。
両肩が下がったら、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
呼吸に合わせることと、ゆっくりと動作することです。
呼吸は、臍下丹田を使います。
４ 肩を上下するⅡ
姿勢を真っ直ぐにします。両手を体の横にします。息を吸います。
息を吐きながら、ゆっくりと両肩を上げていきます。
両肩が上がったら、息を吸いながらゆっくりと両肩を元の位置に戻します。
元の位置で、両肩はそのままで、息を吸います。
息を吐きながら、ゆっくりと両肩を下げていきます。
両肩が下がったら、息を吸いながら、ゆっくりと両肩を元の位置に戻します。
この場合も、呼吸に合わせることと、ゆっくりと動作することです。
呼吸は、臍下丹田を使います。Ⅰとは、息の使い方が違います。
５ 眼のストレッチ
両手の人差し指を立てて、眼の前３０㎝ほどのところで合わせます。
眼は、人差し指の先を見ます。
両手をどんどん両側に広げていきます。両手を中央に狭めていきます。時々、左右を交差（クロス）させたりします。元の位置に戻します。
両手を眼の幅ほどに広げます。
右人差し指は上、左人差し指は下というように、逆方向に上下させます。
両手を顔の前で合わせて、８の字を描くようにします。逆回転をします。
片方の人差し指を見て、もう一つの手で同じ方の眼を隠します。遠くの景色と、人差し指を交互に見ます。両手を入れ替えて、同じことをします。
眼の使い方は２つあり、
① 眼の焦点を人差し指の１点に絞って見る
中心視野のみを作って見る。
② 全体の景色が見えるように、人差し指をみる
周辺視野の見えるところまで見る。
です。
①は、眼にある筋肉を使うストレッチです。眼球の外側と内側にある筋肉を使うようにします。
②は、脳で見ている感覚を確認する動作です。両手の人差し指を合わせたりして、自分からの距離や感覚をつかむようにします。
注意点として。
ゆっくりと動かすようにします。
眼球を目一杯、端まで動かしません。筋肉が動けばＯＫです。
以下余白
更新記録など
２０１８年７月１０日（火） ： 作成
２０１８年７月１８日（水） ： アップロード