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読んでやる！　読んだもの
№６ 『脳も体も冴えわたる １分仮眠法』

　休息の１つの方法として、短い仮眠を勧めていました。私には、本の内容を素直に受け入れられないところがありました。

『脳も体も冴えわたる １分仮眠法』

副題など
添え書きが「ドクターも実践する」。
著者など
坪田　聡氏著
出版社など
すばる舎リンケージさん
版刷など
読んだものは、２０１２年７月３０日第５刷。
ボリューム
１７５ページ

感じたこと

「精神訓話」を思い出しました。これは、№４『続「超」整理法・時間編』の本の中に出てくる言葉です。
　睡眠について科学でわかっていることの記述内容は、№５『脳が冴える快眠法』とほぼ同じだと思います。
　本書は、１分仮眠法を勧めています。私は、潜在意識や自己暗示という言葉が印象に残りました。

　いくつか気になることがありましたので、私の独り言を次にメモします。

　自分に適した睡眠時間などをどのように知るのでしょうか。
　本書には、理想の睡眠時間を知るために、日誌をつける方法を書いています。「適した」ではなく「理想の」に私は注目しました。 熟睡したいとか、頭を冴えるようにしたいとか、体を思うように動かしたいとか、目的によって、睡眠の時間、方法は変わるということを述べているのでしょうか。
　私が疑問に思っているのは、「科学的に見て自分に適した睡眠」と「自分が熟睡したと感じる睡眠」は、時間、睡眠の波形などにおいて一致するのか、ということです。 自分が熟睡したと感じても、科学的に見て心身に異常をきたす状態かもしれません。科学的に理想の睡眠であったしても、自分には満足のいく睡眠ではないかもしれません。
　インターネットで検索すると、睡眠の時間などを測定し管理する「睡眠計」がありました。 また、スマートフォンのアプリ（アプリケーション・ソフトウェア）の中にも同じようなものがあるようです。しかしながら、睡眠の満足度は自分が決めるようです。
　熟睡とは何でしょうか。ぐっすり眠ることです。私の感覚では、熟睡したと感じたときは、頭も体も軽くなり、元気であることがわかります。 私はこのような睡眠ができることを求めているのです。熟睡を求める最大の理由は、心地がよいからです。 科学的に適した睡眠時間を測定する技術が私にはありませんし、思いつきません。 しかし、熟睡できれば、適正な睡眠時間も気持ちのうえからも、問題はないと思うようにしました。

　仮眠を習得するために、日記をつけると効果があると私は思っています。自分の状態を客観的に把握できるからです。
　上達してゆく喜びを記録として目にすることができ、意欲がわいてきます。日記を基に、向上するための方策を考えやすくなります。
　逆に、成果のない場合、自分には不向きであると判断し、あきらめる決断ができます。 必要以上に時間を使うことなく、気持ちの整理がしやすく、労力の浪費を少なく済ませることができると思います。 必要だと思えば、また、始めればいいのです。当時の日記が残っていれば、参考になります。
　日記で状況を分析するとき、「やめる」「あきらめる」などの判断がある、ということを念頭に置く必要があると思います。
　「日記と記録」については、№１『知的生産の技術』の本の中に記述があります。 当サイトの「読んだもの・まとめ」にも「整理について」の中に私の日記について書いています。
　睡眠の質を向上させるにはどのような日記をつければよいでしょうか。私のつける日記は、１日の行動について、開始と終了時刻、内容を簡単に記すというものです。 これに、寝付きはどうだったか、よく眠れたか、目覚めはどうかを書くのがいいと思いました。 過去の日記に、「寝られなかった」とか「よく寝た」と書いた記憶があります。 熟睡できたり、寝られなかったりするのは、寝る以前の出来事の中にあることが多いと感じています。 寝る部分だけの記録だけでなく、１日の記録を取った方がいいと思います。原因や対策を考えるうえで、記録を見るのは参考になります。 そして、熟睡したとき、その日以前を思い出し、熟睡を再現できるように努めています。 しかし、対策を講じたとしても、現実は、熟睡どころか寝られない日々が続くことが多いのです。睡眠を自分の思いどおりにするのは難しいと感じています。

　私が気になったのは、「潜在意識」「自己暗示」です。完全に否定するわけではありませんが、私の経験上、できるだけこの方法を使わない方がいいと思っています。
　潜在意識は自覚できませんし、意志を持って即座に制御ができないと考えられます。自己暗示は現実と違うことをいっている可能性があるからです。
　「自分にはできる。成功する」と自己暗示を続け、潜在意識にすり込んだとしましょう。しかし、自分の思う目標や成果に達しない場合は、かなり落ち込みます。 他人からの評価が低い場合、その理由がわからず困惑するかもしれません。 そして、潜在意識と顕在意識との間で何らかの葛藤ができるのか、自分がどうしてよいかわからなくなるかもしれないのです。 過去に、自己暗示術や自己催眠術などが、はやったことがありました。しかし、今はそれほど言わなくなりました。 今は、イメージトレーニングやメンタルトレーニングなどの訓練法が発達してきたからでしょうか。
　現状を正確に把握して、それを受け入れ、自分の意志で自分をコントロールすることが大切だと思います。 そうでなければ、成功や失敗から学ぶことはできないし、具体的な手立ても思いつかなくなるからです。

　仮眠を習得するために、強い意志や自己暗示が必要なのか、という疑問が私にはあります。 睡眠を取って心地よい気分を味わった経験があれば、仮眠に同じ効果を期待するのは自然な感情だと思います。 心地がよいと思えることに、誰しも自然と気持ちが向かうからです。
　私が学生時代のとき、休み時間に机に突っ伏して寝ているクラスメートがいました。 当時、私もできるならといろいろ試してみましたが、体が仮眠を受け付けないのです。
　体力を必要とするアルバイトをしていたとき、そこで働く人々は、昼食後と午後３時の休憩時間に、段ボール紙を敷くなどして、必ず横になっていました。 その人たちに、本当に寝ているのかと質問したことがあります。 体を休めるのが目的で、寝られるときもあれば、目を閉じているだけのときもある、というような答えが返ってきました。
　私が社会人になり十数年たって、体力の消耗を感じました。１日の仕事をこなすのに、心身がついてこないのです。 午後２時頃に強烈な睡魔に襲われ、休憩室で横になって寝たことがあります。このとき、初めて短い睡眠を経験しました。
　私がここで言いたいのは、無理してまで仮眠をすることはない、ということです。睡眠に個人差があるように、仮眠にも個人差があっても不思議はありません。 若いときから仮眠ができる人もいれば、年齢を重ねてから仮眠ができるようになる人もいるのです。また、仮眠を必要としない人もいるかもしれません。 必要に迫られれば、仮眠をとらざるを得ません。
　脳や体を活性化させるのが目的の場合、必ずしも仮眠がいいとは限りません。そのときの自分の状況に応じて対処する方が効果的だと思っています。 睡魔に襲われたら仮眠の効果はすばらしいものがあります。 眠くないのに頭が働かないときは、熱いお茶を飲んだり、ストレッチをしたり、体のつぼを押さえたりすると効果のある場合があります。 休息をとる一つの方法として、仮眠を使うことを考えた方がいいと私は思います。

　本書にあるように、特定の時刻に起きる自己暗示をかけて、その時間の直前に起きた経験が私にもあります。 しかし、睡眠が浅いのか、よく寝たという感じにはならないのです。 いつもどおりの気持ちで寝られるのがベストで、目覚ましを使うか、人に起こしてもらったほうが、寝た気になります。
　また、睡眠の方法について人に話を聞くと、あれもこれもとやることを教えてくれます。 やることが多いだけに気を遣うことも多く、寝入りの段階でつまずいてしまいます。 何日か試したのち挫折し、「どうでもいいや、やめた」と決断したその日の夜は、よく眠れた経験があります。寝ることを意識しすぎると、逆に寝られないことがあります。
　満足のいく睡眠にならないのは、やるべきことを意識したり、緊張したりして、脳を使っているからではないかと思うのです。 寝ている間も脳は休んでいない、と思われるのです。 脳を休ませるには、条件をつけたり、思い出したり、考えたり、心配したり、希望のある想像をしたりしないことだと感じています。 知的活動や感情など、すべて一時的に停止し、頭の中を真っ白にした方がいいと思うのですが。

この書物を選んだ理由

　本書は「仮眠」をタイトルにするので、万人向けの方法があると期待しています。 私が仮眠で知りたいのは、すぐに寝入ること、短い時間で起きる、のをどのようにしているかということです。 その方法を実践して、仮眠成功率が上がれば、仕事が終わった後、趣味を楽しめるようになることでしょう。

私の読み方

　読み始めた前日から首の筋が違ってしまいました。毎朝、軽い体操をしていますが、防ぎきれませんでした。 疲れやすく、頭もぼうっとして、能率が著しく低下しました。自覚症状がなくなったのは、編集終了の２、３日前でした。
　№５『脳が冴える快眠法』と似たような内容と言葉だったので、あまり抵抗なく読むことができました。
　本書は、『脳が冴える快眠法』より、若干小さい文字で印刷されています。私の読み方は、できるだけ広い範囲をはっきりと見て読むというものです。 しかし、はっきりと見える範囲は限られています。文字が小さい方が、その範囲にはっきり見える文字の数が増えることになります。読みやすいと感じました。
　文字の大きさによって、本の位置を考える必要があるとも思いました。大きい文字の本は離して、小さい文字の本は近くに置いて、というように。

読書所要時間など

　所要時間　：　６日１９時間２０分
　読み始め　：　平成２５年１２月５日（木）２１時００分
　読み終わり　：　平成２５年１２月１２日（木）１６時２０分
　読んだ範囲は、「はじめに」から「著者紹介」のページまで。目次は軽く目を通しました。

出来事

　１２月５日（木）（現地日）　南アフリカの元大統領・マンデラ氏が死去。
　１２月６日（金）　特定秘密保護法案が参議院本会議で可決、成立。

取り上げられた書物

  • 『睡眠心理学』堀忠夫氏編著

調べたこと

１　あえて（敢えて）
２　断言（だんげん）
３　マイクロスリープ（micro sleep）
本書で述べられています。
４　仮眠（かみん）
５　研究（けんきゅう）
６　注目（ちゅうもく）
７　提唱（ていしょう）
８　休息（きゅうそく）
休足。
９　日本睡眠学会（The Japanese Society of Sleep Research）
　インターネットで調べました。「にほんすいみんがっかい」なのか「にっぽんすいみんがっかい」なのか、それ以外の読み方なのかわかりませんでした。
　睡眠のことが詳しく書いてあるので、機会があれば当サイトでも取り上げてみたいと思います。
１０　オールアバウト（All About）
インターネットで調べました。
１１　ボディーブロー（body blow）
１２　蝕む（むしばむ）
虫食む。
１３　レプチン（leptin）
インターネットで調べました。
１４　グレリン（ghrelin）
インターネットで調べました。
１５　成約（せいやく）
１６　シャープ（sharp）
１７　成長ホルモン（せいちょうほるもん）
１８　増殖（ぞうしょく）
１９　シャワー（shower）
２０　加速（かそく）
２１　アンチエイジング（anti-aging）
２２　ホルモン（Hormon）
ドイツ語。
２３　持ち越し（もちこし）
持越し。
２４　リカバリー（recovery）
２５　コルチゾール（cortisol）
インターネットで調べました。
２６　甲状腺刺激ホルモン（こうじょうせんしげきほるもん）
２７　ネットサーフィン（net surfing）
２８　ＣＰＵ（Central Processing Unit）
２９　中枢（ちゅうすう）
３０　要求（ようきゅう）
３１　解毒（げどく）
３２　リサイクル（recycle）
３３　アデノシン（adenosine）
３４　アデノシン三リン酸（あでのしんさんりんさん）
三燐酸。
３５　ネットワーク（net work）
３６　接客（せっきゃく）
３７　残業（ざんぎょう）
３８　孤独（こどく）
３９　過剰（かじょう）
４０　扁桃体（へんとうたい）
インターネットで調べました。脳のどの位置かを確認しました。
４１　セロトニン（serotonin）
４２　コルチゾール（cortisol）
インターネットで調べました。
４３　シグナル（signal）
４４　警告（けいこく）
４５　腎臓（じんぞう）
４６　腎盂（じんう）
４６　尿管（にょうかん）
４７　膀胱（ぼうこう）
４８　尿毒症（にょうどくしょう）
４９　こまめに
５０　外界（がいかい）
「げかい」ではありません。
５１　下界（げかい）
５２　シャットアウト（shutout）
５３　主体的（しゅたいてき）
５４　負のスパイラル（ふのspiral）
　よく聞く言葉ですが、改めて意味を考えるとわかりにくいです。「悪循環」「負の連鎖」とでもいうのでしょうか。
５５　陥る（おちいる）
５６　挫折（ざせつ）
５７　意志（いし）
５８　意思（いし）
　「意志」と「意思」はどう使い分ければいいのでしょうか。私は「意思」は法律用語だと思っていましたが、どうもそうではないようです。「意志」は気持ちで、「意思」は考えを表しているようです。
５９　惰眠（だみん）
６０　強靱（きょうじん）
６１　先取り（さきどり）
６２　机（つくえ）
６３　テーブル（table）
６４　突っ伏す（つっぷす）
６５　暗示（あんじ）
６６　暗示療法（あんじりょうほう）
６７　自己覚醒法（じこかくせいほう）
　本書に意味が書いてあります。医学用語なのでしょうか。調べましたが、よくわかりませんでした。
６８　タイムラグ（time-lag）
６９　翻弄（ほんろう）
７０　ホメオスタシス（homeostasis）
本書に書いてあります。
７１　コントロールタワー（control tower）
７２　心臓（しんぞう）
７３　肺（はい）
７４　胃（い）
７５　腸（ちょう）
７６　副腎（ふくじん）
７７　膵臓（すいぞう）
７８　内分泌（ないぶんぴつ）
７９　優位（ゆうい）
８０　心拍（しんぱく）
８１　拍動（はくどう）
８２　血圧（けつあつ）
８３　脈圧（みゃくあつ）
８４　受容体（じゅようたい）
レセプター（receptor）。
８５　妨害（ぼうがい）
妨碍。妨礙。
８６　ドバーッ
　感じはわかりますが、私の調べた辞典には載っていませんでした。インターネットで調べましたが、わかりませんでした。辞典に載るとすれば、どのような表現になるのでしょうか。
８７　一括り（ひとくくり）
８８　羅列（られつ）
８９　通りすがり（とおりすがり）
９０　取捨選択（しゅしゃせんたく）
９１　一夜漬け（いちやづけ）
一夜漬。
９２　専念（せんねん）
９３　ブルー・マンデー（blue Monday）
９４　二度寝（にどね）
９５　フリーク（freak）
９６　至福（しふく）
９７　遺伝子（いでんし）
９８　防御（ぼうぎょ）
防禦。
９９　絶対（ぜったい）
１００　安心（あんしん）
安神。
１０１　シーン（scene）
１０２　見逃す（みのがす）
見遁す。
１０３　想像にかたくない（そうぞうに難くない）
　「難い」は、むずかしい。「ない」は否定していますから、「かんたん」という意味でしょうか。想像がつくと、「かんたんに想像できる」ということでしょうか。
１０４　サボる（sabotage）
フランス語。
１０５　サポート（support）
１０６　頻繁（ひんぱん）
１０７　振り子（ふりこ）
振子。
１０８　サイクル（cycle）
１０９　ボス（boss）
アメリカ。
１１０　真逆（？）
　何やつ！インターネットでは、「まさか」「まぎゃく」などの読みがありました。私の調べた辞典には、「真逆」では載っていませんでした。「真っ逆様（まっさかさま）」が、一番近い表現になると思うのですが。
１１１　肝心（かんじん）
肝腎。
１１２　日誌（にっし）
日記との違いは？
１１３　膨張（ぼうちょう）
膨脹。
１１４　末端（まったん）
１１５　好・・・（こう・・・）
１１６　反論（はんろん）
１１７　二日酔い（ふつかよい）
１１８　アセトアルデヒド（acetaldehyde）
１１９　抗・・・（こう・・・）
１２０　利尿（りにょう）
１２１　バソプレシン（vasopressin）
１２２　ぐっすり
１２３　ブロック（block）
１２４　寝返りを打つ（ねがえりをうつ）
１２５　血行（けっこう）
１２６　日中（にっちゅう）
１２７　阻害（そがい）
阻碍。
１２８　栄養素（えいようそ）
１２９　アボガド（avocado）
　アボカド。販売店の表示「アボカド」を見るまで、私は「アボガド」と言っていました。どちらでも、いいようです。【広辞苑第六版を見ました】。インターネットでも調べてみました。
１３０　サプリメント（supplement）
１３１　グリシン（Glycin）
ドイツ語。
１３２　フットライト（footlight）
インターネットでどんなものか見ました。
１３３　入眠（にゅうみん）
インターネットで調べました。
１３４　羽織る（はおる）
１３５　加湿器（かしつき）
　いろんな加湿方法があるのに驚きました。インターネットで調べました。
１３６　世界保健機関（World Health Organization）
１３７　ショッキング（shocking）
１３８　発症（はっしょう）
１３９　潜伏（せんぷく）
１４０　正常（せいじょう）
１４１　仕組み（しくみ）
１４２　重視（じゅうし）
１４３　静養（せいよう）
１４４　回復（かいふく）
１４５　うたた寝（うたたね）
転た寝。
１４６　熟知（じゅくち）
１４７　効果（こうか）
１４８　半減（はんげん）
１４９　プラシーボ（placebo）
１５０　断定的（だんていてき）

　以下余白

更新記録など

２０１６年１月１８日（月）　：　レスポンシブ様式に改装